长沙晚报掌上长沙于4月29日发布消息，全媒体记者是傅容容，通讯员为李聪玲，当前正处于全国《中华人民共和国职业病防治法》宣传周阶段，今年该宣传周的主题着重于“关爱劳动者的心理健康”，此主题把职业心理问题推到了公众的视野范围之内。在职场处于“卷时代”的当下，职业焦虑已然成为对劳动者身心健康构成威胁的隐形杀手。湖南省职业病防治院的国家二级心理咨询师吴焱，在接受记者采访的时候表明，职业焦虑是一种内心呈现紧张不安状态、预先感觉到貌似即将发生某种不利的情况、然而又难以应对的不愉快情绪体验。不需要医学干预的是正常的焦虑反应。当反应过度或者存在一定的病理生理特点的时候，就考虑存在病理性焦虑，这种情况下需要进行医学干预。
当“高效工具”成为压力源，职场人如何走出焦虑？
于长沙某企业担当办公室文员的李美（化名），往昔是同事眼里的“效率达人”。可是，自AI办公工具“DeepSeek”全面投入使用后，她的工作状态猛然变差。她直言：“我仅会借助DeepSeek处理简单文稿，然而同事运用它完成复杂报告、数据分析，效率比我高出数倍。”技术差距所引发的挫败感，与“可能被AI替代”的失业恐慌相交织，致使她渐渐陷入焦虑的漩涡之中。
近两个月，李美心慌、头晕、手抖等症状频繁出现，开会时“大脑一片空白”，甚至因琐事与同事激烈争执。最近，李美前往省职防院进行心理咨询，吴焱在了解李美基本情况后，发现李美症状符合“职业焦虑”典型表现，生理上伴随心悸、出汗，认知上有过度灾难化想法，行为上效率下降、人际关系紧张。吴焱介绍，职业焦虑并非个例，技术迭代加速职场竞争，许多劳动者因能力落差或职业稳定性担忧，长期处于慢性应激状态。
职业焦虑是隐形的工作“毒素”
依据国家卫生健康委员会所颁布的《职业人群心理健康促进指南》，职业焦虑被界定为，“因工作压力、环境、人际关系等诸多因素而引发的持续性紧张情绪”。它的核心特征在于，对“未来不利情境”有着过度的担忧，并且这种担忧超出了个体的心理调节能力范畴。一份针对职场心理健康状况的调研报告表明，我国有将近半数以上的职场人存在轻度及以上的焦虑倾向，其中IT行业、金融行业、服务业属于高发行业。
焦虑的主要症状涵盖生理、认知和行为三个层面。
于生理层面而言，焦虑有可能展现为头晕头痛，还有胸闷气短，以及心悸，并且呼吸困难，另外口干，再者尿频，接着尿急，随后出汗，跟着震颤，或者运动性不安（像搓手顿足，还有无法静坐，以及不停地来回走动，再有无目的小动作增多）等等。
在认知的层面上，持续存在的焦虑情绪，有可能致使顾虑不断增加，会进行反复地思考，会对自己的判断产生怀疑，变得犹豫不决，有倾向去关注负面的信息，并且频繁地出现灾难化的思维模式等。
从行为这个方面来说，焦虑这种情绪有可能会致使出现分心的状况，或者导致耐心不够充足，容易发怒，使得人际关系变得紧张起来，进而造成工作效率有所下降等一系列问题。
除了李美案例里呈现出的典型症状之外，吴焱进行介绍，短暂压力跟病理性焦虑的界限存在于“功能损害”方面。职场人士能够借助“焦虑自评量表也就是SAS”开始去对心理状态作出初步评估。这个量表含有20个问题，覆盖了情绪、躯体反应等多个维度。打个比方，“我感觉比平常更容易紧张以及着急”等这样的表述，必须要依据近期的感受去选择“从无”直至“持续”这四个等级。总分要是超过了60分也就是满分80分的情况那就提示存在中重度焦虑，需要及时前往就医。吴焱给出提醒：“自评得出的结果仅仅作参考用，确诊是需要结合临床访谈以及生理检查的。”。”若焦虑持续两周以上，且显著影响工作、生活，则需医学干预。
要注意的是，存在这样一种情况，有人或许会觉得职业焦虑纯粹是个人心理承受能力欠缺的体现，应当借助自我调节去予以解决。不过，这样子的观点疏忽了社会环境对于个体心理健康所产生的影响。吴焱觉得，打造出一个健康、和谐的职场环境，还有提供合理的职业发展路径以及福利待遇，才是减轻工作焦虑的根本办法。
通过自我调节筑牢心理防线
要是您在评估过后发觉自身的焦虑程度比较低，或者只是偶尔体会到焦虑感，接下来我会给您推荐几种能够有效缓解职场焦虑的调节办法。吴焱建议大家借助“4-7-8腹式呼吸法”、渐进性肌肉放松、正念觉察、表达性书写这四种方式来舒缓压力。
针对“4 - 7 - 8腹式呼吸法”，是这样的，吸气的时候，要持续4秒，通过鼻子来吸气，同时心里默默去数1、2、3、4，吸气的时候要做到深并且缓慢；然后是屏息阶段，需要屏息7秒，屏住呼吸，默默数1、2、3、4、5、6、7；接下来是呼气阶段，呼气要8秒，用嘴巴缓慢地呼气，同时默数1、2、3、4、5、6、7、8。之后重复这一个过程，要保持节奏，一分钟呼吸8至12次，做5到10分钟。
一种方法叫渐进性肌肉放松法，它是逐渐的，是有序的，是使肌肉先紧张后放松的方法。通过有意识控制让肌肉放松，与此同时间接地松弛紧张情绪，所以能达到心理轻松状态的目的。吴焱举了例子，紧握拳头5秒后突然松开，这能瞬间缓解手部震颤。这种方法通过生理放松反向调节心理状态，它适合午休时练习，也适合睡前练习。
正念觉察把“反刍思维”打破，借助将注意力集中于此时此刻的各类体验或者经历之上，并且以接纳的、开放的、不加以判断的态度来对待它们，以此助力我们构建起身心的平和，还能够使我们对自身的情感与想法具备更多的清醒以及觉察。
通过表达性书写去宣泄压力，研究表明，那般自由书写烦恼对降低焦虑水平有益。吴焱给出建议，每天拿出10分钟用以记录自己的心情，面向空白纸张写下内心的实际感触，不管是喜是怒是哀是乐，皆以文字形态倾泄在纸片上。这样的过程对释放潜意识里的压力有帮助，从而缓解焦虑症状。
