如何调节职场心理压力
摘要：职场上的心理压力，是每一位打工者都无法避开的课题，它也许源自无尽的KPI，也许源自复杂的人际关系，也许源自职业发展的迷茫，甚至可能源自日复一日重复劳动导致的倦怠感。可压力本身并非如洪水猛兽般可怕，关键在于我们能不能找到科学有效的调节办法。这篇文章会在压力源识别、情绪急救、认知重构、行动策略这四个维度，结合真实案例以及可操作的技巧，帮你构建一套属于自己的压力管理系统，让你在高压的职场环境中，既能维持战斗力，又能守护心理健康。
一、先搞清楚：你的压力到底从哪儿来？
（不是所有压力都叫“抗压能力差”）
仅在上周，和从事互联网运营工作的友人一同用餐，她倾诉自己已连续三个月处于失眠状况，她讲道：“老板老是说‘年轻人要多承受’，然而即便在周末，只要看到工作群里有消息，我的心跳就会加快，究竟是我自身过于脆弱不堪了呢，还是这份工作确实存在着问题呀？”。
实际上，职场压力向来不是由单一因素致使而成的。美国心理学家拉扎勒斯所提出的“压力认知评估模型”表明，压力乃是“环境需求”同“个人应对能力”之间出现的失衡状况。我们能够尝试运用“压力清单法”予以拆解！
1. 任务型压力，比如说，工作量忽然有所增加，存在不合理的最后期限，我见到过最为夸张的一种情况，那就是要求在一天之内拿出三个方案。
2. 在职场中，存在着一种关系型压力，具体包括，同事会抢他人功劳，领导会进行职场PUA行为，以及在跨部门沟通时存在壁垒，比如会出现“这个需求你需要找XX部门”“这不归我们负责”这样的情况。
3. 一种发展型压力出现了，它有这些因素，35岁时会产生焦虑情绪，存在晋升方面的瓶颈状况，因行业下行而致使职业安全感缺失。
4. 自我型压力呈现为，完美主义，表现为“这个PPT必须改到无可挑剔”，还呈现为过度内耗，比如“刚才开会说错话了，同事会不会觉得我很蠢？”。
小窍门：取一张纸，记下近来令你觉得那般“憋闷难受”的三件事，接着标明它们各自归属于哪种类别。你将会发觉，诸多压力实际上是“综合型”的——比如说“既要达成业绩又得应对办公室里的复杂人际关系问题”，在这个时候剖析问题便是解决问题的首要步骤。
二、情绪急救：压力爆表时，先按下“暂停键”
（别等崩溃了才想起自救）
就在上个月的时候，带着实习生小林，察觉到她老是面对着电脑落下眼泪。询问她究竟怎么回事，她讲着：“客户仅仅说出一句话，就把方案全部否掉了，我感觉自身一点儿用处都没有。”实际上这种情况就是典型的 “压力急性发作”，在这个时候最为忌讳的就是硬扛着，去尝试这三种 “5分钟急救法”：
1. 生理调节：把“战斗模式”切换成“休息模式”
当我们察觉到压力来袭时，身体会自行进入“fight or flight”状态，此状态下心跳会加速，呼吸会变得急促，肌肉会呈现紧绷状态。在这种时候，能够运用“478呼吸法”加以干预，即通过鼻子安静地吸气，时长为4秒，接着屏住呼吸，时长为7秒，随后用嘴缓慢地呼气，时长为8秒，如此这般重复3次。亲身体验后发现效果显著，上次在提案之前，我紧张得手都开始发抖了，采用这个方法仅仅3分钟便平静了下来。
2. 认知隔离：给情绪贴标签，而不是被情绪吞噬
心理学领域存在一种名为“命名情绪法”的方法，当你滋生出愤怒、焦虑这类情绪之时，尝试于内心默默念叨“我现下正感受着愤怒，缘由在于……”“我此刻所焦虑的事情是……就比如小林，她能够对自己宣告：“我目前有着委屈之感，这是由于客户的否定致使我觉得自身的努力未被察觉，然而这并不意味着我的能力存在欠缺。”给情绪贴上标签的这般过程，实际上是在促使理性脑再度取得掌控之处标点符号。
3. 行为转移：做一件“不需要动脑但能专注”的事
我所见识过的超级硬核的解压途径，是之前的同事于办公室购置了一幅拼图，在压力巨大之际便花费10分钟进行拼接。其原理极为简易，当大脑被那些具体的、机械性的任务完全占据之时，就没有空闲时间去反复思索那些负面情绪了。你同样能够尝试，比如整理一下桌面，下楼去购买一杯咖啡，甚至仅仅是凝视着窗外的树木发呆5分钟。关键要点在于，先使得情绪有所“降温”，之后再去谈论解决问题的办法。
三、认知重构：那些让你痛苦的，可能是“假问题”
（换个角度看压力，它可能是你的“成长催化剂”）
曾经我有过一位领导，每当部门业绩没能达到标准的时候，他总会讲这么一句话：“压力就是动力。”，然而后来我发觉了，这句话仅仅对了一半——并非是所有的压力都是能够转化成为动力的，只有在你将压力看作是“可控的挑战”，而并非是“不可战胜的威胁”的这种情况下，它才肯推动着你去成长的。
1. 警惕“灾难化思维”：你担心的事，90%不会发生
小王家那个做销售的朋友，每次给客户打电话之前，紧张得不得了，心里直犯嘀咕：“要是客户一下子就把电话给挂掉了该咋办？要是客户觉着我这人一点都不专业又该咋办？要是……”这就是特别典型的那种“灾难化思维”。心理学方面的研究得出这样的发现，在人们针对未来的那些担忧里头，真正会发生的大概也就只有10%左右。下一回再出现胡乱瞎想的情况时，不妨这么问问自己：“要是最坏的那种状况真的出现了，我能不能承受得住？有没有啥解决的办法？”你就会发觉，好多恐惧其实就跟纸老虎没啥两样。
2. 拒绝“应该思维”：职场不是“必须完美”的考场
原本的“我应该每天加班到最晚”，原本的“我应该和每个同事都搞好关系”，原本的“我应该30岁前做到管理层”，在这些“应该”的背后，存在着对自己的过度苛求。去年的时候，于我而言，因为“应该每年读50本书”这样的目标，焦虑了很长一段时间，之后才明白当中道理：职场它是马拉松跑步，并非那种百米冲刺。你能够拥有目标，然而却没必要用“必须”“应该”去束缚自己。要允许自己偶尔出现犯错情形情况，要允许自己存在有缺点，这样反而能够让生活活得更加轻松自在。
3. 学会“课题分离”：哪些事是你的，哪些不是？
这是我于《被讨厌的勇气》之中所学到的最为关键的一堂课，举例来说，同事针对你的评价属于“同事的课题”，你根本没办法进行控制，然而你怎样去看待自身的工作，这是“你的课题”，领导布置不合理的任务是“领导的课题”，但你怎样去沟通、怎样去争取资源，这是“你的课题”，在分清边界之后，你会发觉好多压力实际上是“替别人背锅”，比如，没必要由于同事的失误而进行自责，更加没必要因为领导的情绪而造成内耗。
四、行动策略：用“具体的改变”代替“空泛的焦虑”
（比起“我要减压”，不如说“我今天要做这3件事”）
只是单纯调整心态是远远不够的，压力的实质是“问题尚未得到解决”，因而最终务必得落实到行动方面。在此分享三个经过验证的“减压行动指南”：
1. 时间管理：用“最小化目标”对抗拖延
存在着不少人，他们承受着巨大压力，究其缘由，乃是任务多得像堆积起来的高山一样，面对着这些任务，根本不清楚该从哪里开始着手去做。在这样的时候，可以尝试一下“两分钟法则”：要是有一件事情，在两分钟之内能够完成，那就立刻去做它（比如说回复一封内容简单的邮件、整理一下桌面）；要是这件事需要长时间去做，那就把它拆分成为“最小化目标”——举例来说，“写报告”这个任务能够拆分成“今天写300字引言”以及“明天查3个数据”。我先前一直觉得“一定要一口气把方案写完”，结果，一直拖延到最后只能通宵去赶工，后来改成了“每天写500字”，反而效率变得更高了，压力也减小了很多。
2. 人际边界：学会“温和而坚定”地拒绝
即便面对“小张，你能不能帮我把这个报表给做一下，我这会儿实在是太忙啦”这种情况，还有“小王，今天晚上加个班把这个项目赶制出来”这般要求，好多人在面对这类不合理的请求时，因为不好意思去拒绝，最终搞得自己身心俱疲。实际上拒绝根本不需要去寻觅借口，只要直接表明“我手上目前有XX任务在进行，或许没办法帮到你”，或者说“今晚我自己是有相应安排了，明天早上到时候可以帮你瞅一瞅如何”就行。要记住：你自身的时间以及精力是存在限度的，而去讨好每一个人的代价，便是委屈你自己。
3. 能量补给：找到你的“职场充电宝”
方式上，每个人恢复能量的情况并不相同，有人钟情于运动，像跑步、瑜伽这类，有人偏爱独处，比如看书、听音乐这样子，也有人喜好跟朋友一同吐槽。重点在于，每天都要预留出一点完全归自己的时间。来说说我的一个同事，她每天下班都铁定要去跳1小时广场舞，她讲：瞅见大妈们充满活力的模样，甭管多大压力，都觉着不算啥。再者，你也能够尝试瞧瞧：每天拿出15分钟做做能让自己开心的一点小事情，长时间保持下去，经由这方法就能积攒起对抗压力的心理资本。
写在最后：压力是常态，学会和它“共存”
在职场当中呈现出的压力，宛如天气状况一般，存在着晴天的时段的时候，也会出现雨天的时段。我们是根本没有办法能够永远一直躲在屋檐之下的，最为关键的要点在于，要学会带上雨伞出门，也就是识别压力的源头所在、管理自身的情绪、调整固有的认知、采取相应的行动。请记住，你并非是需要去“消除”压力的，仅仅是需要寻觅到与它共处的一种方式而已。毕竟，那一些不能够将你打倒的事物，最终是会使得你变得更具强大力量的。并且倘若此时此刻你来正在经历着难以承受得住的压力的话，千万不要固执地去硬撑着，去寻求专业的并且是心理咨询方面的帮助，这从来都不是软弱的一种表现。
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